Psilium ljuspice (Psyllium husk) su vlakna dobivena iz ljuske sjemena biljke Plantago cvata, koja se najčešće uzgaja u Indiji. Ova vlakna su poznata po svojoj sposobnosti da apsorbiraju vodu i stvaraju gelastu tvar, što ih čini korisnima u raznim prehrambenim i zdravstvenim primjenama.
Koristi i svojstva psilium ljuspica
- Psilium ljuspice su bogate topivim vlaknima, što ih čini učinkovitim sredstvom za poboljšanje probave i regulaciju stolice.
- Redovita upotreba psilium ljuspica može pomoći u prevenciji zatvora, sindroma iritabilnog crijeva (IBS) i drugih probavnih problema.
- Kontrola razine šećera u krvi: Zbog visokog sadržaja vlakana, psilium može usporiti apsorpciju šećera, što pomaže u održavanju stabilne razine šećera u krvi.
- Topiva vlakna u psiliumu mogu pomoći u smanjenju razine LDL (lošeg) kolesterola.
Korištenje psilium ljuspica u prehrani
Bezglutenska kuhinja
Psilium ljuspice često se koriste u bezglutenskoj ishrani jer pomažu u poboljšanju teksture i elastičnosti tijesta, što je inače izazovno postići bez glutena.
Psilium ljuspice mogu se dodavati u smoothieje, jogurte, zobene kaše i druge tekuće ili polutekuće namirnice.
Kako ih koristiti?
Hidratacija: Kada koristite psilium ljuspice u receptima, uvijek ih pomiješajte s dovoljno tekućine kako bi se pravilno hidrirale i formirale gel.
Doziranje: Za odrasle, uobičajena doza psilium ljuspica je 1 do 2 kašike (oko 5-10 grama) dnevno, ali je važno slijediti specifične upute za svaki recept ili proizvod.Psilium ljuspice su svestran i zdrav dodatak prehrani koji može poboljšati probavno zdravlje i podržati različite prehrambene potrebe, uključujući bezglutensku prehranu..ž
Napomena: 1 v. kašika psyliuma sadrži oko 3 g vlakana.
Priprema psilium gela
Omjer psilium ljuspica u mješavini za bezglutenski hljeb obično je oko 1-2 kašike psilium ljuspica na 1 šolju (240 g) bezglutenskog brašna ili oko 5% u odnosu na brašno. Ovo se može prilagoditi ovisno o receptu i željenoj teksturi hljeba. Na svaku kašiku psilium ljuspica dodajte 1/2 šolje (120 ml) vode i ostavite da odstoji 5-10 minuta kako bi formirale gel. Dodavanje u tijesto: Nakon što psilium ljuspice formiraju gel, dodajte ih u smjesu s brašnom i drugim sastojcima. Ovo je ključni korak jer psilium apsorbira vodu i pomaže vezivanju. Korištenjem psilium ljuspica u bezglutenskom hljebu, dobivate bolju teksturu i strukturu tijesta, te hljeb koji je manje mrvičast i ima bolju elastičnost.
Napomena: voda koja je potrebna za formiranje psilium gela ne uključuje vodu potrebno za tijesto ili možete ukupnu vodu dodati prilikom pravljenja psilium gela ( to je individualno)
Topiva i netopiva vlakna su dvije glavne vrste dijetalnih vlakana koje imaju različite karakteristike i funkcije u tijelu.
Topiva vlakna
Karakteristike
Topiva vlakna se otapaju u vodi i formiraju gelastu tvar.
Bakterije u debelom crijevu mogu fermentirati topiva vlakna, proizvodeći kratkolančane masne kiseline koje su korisne za zdravlje crijeva.
Zobene pahuljice, Chia sjemenke, psilium, grah i mahunarke (leća, grašak), voće (npr. jabuke, agrumi, kruška), povrće (npr. mrkva, brokoli)
Netopiva vlakna
Karakteristike
Netopiva vlakna ne otapaju se u vodi i prolaze kroz probavni sistem uglavnom nepromijenjena. Povećavaju volumen stolice, što pomaže u sprječavanju zatvora. Pomažu održavanju redovitih crijevnih pokreta i mogu smanjiti rizik od razvoja bolesti crijeva.
Orašasti plodovi i sjemenke (lanene sjemenke posebno, orasi), povrće (npr. zeleni grah, cvjetača, krompir), voće (npr. Grožđe, paradajz)
Za optimalno zdravlje, važno je konzumirati kombinaciju topivih i netopivih vlakana. Preporučeni dnevni unos vlakana za odrasle je oko 25-30 grama, s tim da bi omjer trebao biti uravnotežen između topivih i netopivih vlakana. Povećavajte unos vlakana postupno kako biste spriječili nadutost i grčeve. Pijte dovoljno vode, jer vlakna, osobito netopiva, zahtijevaju vodu za učinkovito djelovanje.
Primjer pripreme psilium gela (uz ukupnu količinu vode za psilium i tijesto)
Priprema psyllium gela:
10 g psyllium ljuskica
500 ml tople vode
Dobro promiješajte i ostavite 10-15 minuta dok se ne stvori gusti gel.
Aktivacija kvasca:
7 g suhog kvasca 1 kašika šećera
100 ml tople vode (dodatno, izvan 500 ml za psyllium gel)
Ostavite da se zapjeni.
Miješanje tijesta:
250 g bezglutenskog brašna (može biti mješavina heljde, kassave, smeđe riže, kukuruza)
1 kašičica soli
Psyllium gel (napravljen od 500 ml tople vode i 10 g psyllium ljuskica)
Aktivirani kvasac
2 kašike maslinovog ulja
1 kašičica sirćeta
Za pipremu psailium gela ne uključujući ukupnu vodu za tijesto:
10 g psyllium ljuskica
oko 300 ml tople vode
Dobro promiješajte i ostavite 10-15 minuta dok se ne stvori gusti gel.
Aktivacija kvasca:
7 g suhog kvasca
1 kašika šećera
100 ml tople vode (dodatno, izvan 500 ml za psyllium gel)
Ostavite da se zapjeni.
Miješanje tijesta:
250 g bezglutenskog brašna (može biti mješavina heljde, kassave, smeđe riže, kukuruza)
1 kašičica soli
Psyllium gel (napravljen od 500 ml tople vode i 10 g psyllium ljuskica)
Aktivirani kvasac
2 kašike maslinovog ulja
1 kašičica sirćeta
100 ml vode preostale vode
Savjete pripremila
M.Sci. Jasna Frljak
Udruženje “NO GLUTEN” Kantona Sarajevo